평소에는 식사량과 시간을 어느 정도 조절하다가도 명절이 되면 식탁에 올라오는 음식부터 달라집니다. 따뜻한 햅쌀밥이 있고, 떡과 전이 눈에 들어오고, 식혜나 각종 후식도 준비됩니다. 여기에 갈비찜이나 맛있는 생선처럼 평소보다 손이 많이 가는 음식까지 차려지니 음식 앞에서 평소의 원칙을 지키기가 생각보다 쉽지 않습니다.
저 역시 명절만 되면 이런 유혹을 쉽게 이기지 못했습니다.
특히 제가 명절에 경험했던 문제는 음식만이 아니었습니다. 명절 연휴가 길어지면서 그동안 쉬지 못했던 몸을 푹 쉬게 한다는 생각으로 집에서 보내는 시간이 많아졌고, 자연스럽게 평소보다 운동량도 줄었습니다.
결국 명절에는 탄수화물이 많은 음식을 평소보다 많이 먹게 되는 상황과 활동량이 줄어드는 상황이 동시에 생겼습니다.
그래서 이번 글에서는 명절 음식을 무조건 피해야 한다는 이야기가 아니라, 제가 직접 명절에 겪었던 경험을 바탕으로 떡·밥·식혜·갈비찜처럼 익숙한 명절 음식을 먹으면서도 혈당 관리를 놓치지 않기 위해 어떤 점을 살펴보면 좋은지 정리해 보려고 합니다.
주의: 이 글은 일반적인 건강정보입니다. 개인의 당뇨병 상태, 복용 약물, 인슐린 사용 여부 등에 따라 식사와 운동에 대한 대응 방법이 달라질 수 있으므로 치료 중인 분은 담당 의료진의 지침을 우선해야 합니다.
명절이 되면 혈당 관리가 어려워지는 이유
제가 명절을 보내면서 느낀 가장 큰 문제는 음식 한 가지가 아니었습니다.
평소보다 탄수화물 섭취량은 늘어나고 활동량은 줄어드는 생활 패턴이 동시에 만들어진다는 것이었습니다.
명절 음식 중에는 밥, 떡, 전, 잡채, 식혜처럼 탄수화물이 들어 있는 음식이 다양합니다. 여기에 과일이나 후식까지 더해지면 한 끼 식사에서 여러 종류의 탄수화물 음식을 겹쳐 먹기 쉬워집니다.
탄수화물은 식후 혈당에 영향을 주는 주요 영양소입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 역시 음식에 포함된 탄수화물이 혈당을 높이며, 먹는 음식의 종류와 함께 섭취하는 단백질·지방·식이섬유 등에 따라 혈당이 올라가는 속도가 달라질 수 있다고 설명합니다. (질병통제예방센터)
그렇다고 명절에 탄수화물을 완전히 끊어야 한다는 의미는 아닙니다.
오히려 현실적으로는 한 끼에 탄수화물 음식이 여러 개 겹치는 상황을 줄이는 것이 더 실천하기 쉬운 방법이라고 생각합니다.
제가 명절에 가장 어려웠던 것은 ‘음식의 유혹’이었습니다
명절 음식은 평소 식단과 느낌부터 다릅니다.
햅쌀로 지은 밥은 평소보다 더 맛있게 느껴지고, 떡은 눈앞에 있으면 한두 개만 먹겠다는 생각으로 집었다가 어느새 더 먹게 됩니다.
식혜 역시 마찬가지였습니다.
밥을 먹은 뒤 달콤하고 시원한 식혜 한 잔을 마시면 명절 분위기가 난다는 생각이 들어 자연스럽게 손이 갔습니다.
문제는 여기서 끝나지 않았습니다.
갈비찜과 생선처럼 제가 좋아하는 음식이 차려지면 “오늘은 명절이니까 괜찮겠지”라는 생각이 생겼습니다. 평소보다 음식에 대한 경계심이 느슨해지면서 밥을 조금 더 먹고, 맛있는 반찬도 더 집어 먹게 됐습니다.
돌이켜보면 음식 하나가 문제였다기보다는 밥을 먹고 떡을 먹고 식혜까지 마시는 식으로 탄수화물이 여러 음식에서 겹쳤던 것이 더 큰 문제였습니다.
그래서 지금은 명절 음식 자체를 피하기보다는 무엇을 먹을지 미리 생각하는 방식으로 접근하려고 합니다.
명절에는 ‘먹지 말자’보다 ‘겹쳐 먹지 말자’
명절 음식 앞에서 가장 현실적인 방법은 모든 음식을 참는 것이 아니라고 생각합니다.
오히려 먹고 싶은 음식을 하나도 먹지 않으려고 하면 스트레스가 커지고, 나중에 한꺼번에 많이 먹게 될 수도 있습니다.
미국당뇨병협회(ADA)도 명절에 식사를 건너뛰어 큰 식사를 위해 배를 비워두는 방법보다는 평소 식사 시간을 크게 흐트러뜨리지 않고 식사량과 탄수화물 선택을 미리 계획하는 방법을 권하고 있습니다. (Diabetes Association)
제가 명절에 적용해 보려고 하는 방법도 이와 비슷합니다.
밥을 먹었다면 떡의 양을 줄입니다.
떡을 먹었다면 식혜를 많이 마시지 않습니다.
식혜를 마셨다면 다른 단 음식을 겹쳐 먹지 않습니다.
즉, 탄수화물이 들어 있는 음식을 모두 없애는 것이 아니라 한 끼에 여러 종류가 겹치는 것을 줄이는 것입니다.
이렇게 생각하면 명절 식사가 조금 편해집니다.
밥은 평소보다 무조건 적게 먹어야 할까?
명절이라고 해서 모든 사람에게 동일한 양의 밥을 먹으라고 말할 수는 없습니다.
필요한 탄수화물의 양은 개인의 건강 상태, 체중, 활동량, 복용 약물 등에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
CDC 역시 당뇨병 환자의 탄수화물 섭취량에는 모든 사람에게 적용되는 하나의 기준이 있는 것이 아니며 개인의 상태에 맞춰 의료진이나 영양 전문가와 계획을 세우는 것이 좋다고 설명합니다. (질병통제예방센터)
그래서 저는 ‘밥을 몇 숟가락만 먹어야 한다’는 식의 숫자보다는 한 끼 식사 전체의 구성을 보는 것이 더 현실적이라고 생각합니다.
예를 들어 식탁에 밥과 갈비찜, 생선, 나물, 채소가 함께 있다면 밥만 계속 추가하기보다 다양한 반찬을 적절하게 배치하는 것입니다.
CDC가 소개하는 식사 계획에서도 비전분 채소, 단백질 식품, 탄수화물 식품을 균형 있게 구성하는 ‘접시법’을 활용할 수 있다고 설명합니다. (질병통제예방센터)
명절 식탁에서도 이 원칙을 응용할 수 있습니다.
갈비찜과 생선은 무조건 피해야 할 음식일까?
제가 명절에 가장 고민했던 부분입니다.
갈비찜은 맛있고, 생선도 평소보다 좋은 음식이 많이 올라옵니다.
그렇다고 혈당 관리를 한다고 해서 이런 음식을 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.
오히려 주의해야 할 것은 갈비찜에 들어가는 양념과 전체 식사량, 그리고 밥·떡·후식까지 함께 먹는 식사 패턴입니다.
특히 양념에는 설탕이나 다른 당류가 사용될 수 있기 때문에 음식의 이름만 보고 판단하기보다 실제 조리법과 섭취량을 함께 생각할 필요가 있습니다.
생선 역시 조리 방법과 양념에 따라 영양 구성이 달라질 수 있습니다.
따라서 저는 명절에는 좋아하는 음식을 아예 포기하기보다는 밥과 떡, 식혜 같은 탄수화물 식품과 함께 먹는 양을 조절하는 쪽으로 생각합니다.
이렇게 하면 명절 음식의 즐거움을 완전히 포기하지 않으면서도 식사 전체를 살펴볼 수 있습니다.
식혜는 ‘음료’라서 괜찮다고 생각하면 안 되는 이유
명절 음식에서 제가 특히 신경 쓰는 것이 식혜입니다.
밥이나 떡은 음식이라고 생각하기 때문에 조심하면서도 식혜는 음료라는 이유로 상대적으로 가볍게 생각하기 쉽습니다.
하지만 식혜처럼 단맛이 있는 음료도 탄수화물과 당류를 포함할 수 있습니다.
CDC는 음료를 포함한 탄수화물 섭취가 혈당에 영향을 줄 수 있으며, 물을 선택하고 당이 많은 음료를 줄이는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 안내합니다. (질병통제예방센터)
그래서 명절에 식혜를 마시고 싶다면 무조건 참아야 한다기보다 양을 생각하고, 밥·떡·후식과 탄수화물이 겹치지 않도록 하는 방법을 고려해 볼 수 있습니다.
제가 예전에는 식혜 한 잔 정도는 별것 아니라고 생각했지만, 이제는 음료 역시 식사의 일부라고 생각하려고 합니다.
명절 연휴에 운동량이 줄어드는 것도 놓치기 쉬운 부분
이번에는 음식 이야기가 아니라 제 생활 습관에 관한 경험입니다.
명절 연휴가 길어지면 평소보다 많이 쉬게 됩니다.
저 역시 평소에는 걷거나 움직이는 시간이 있었지만, 명절에는 “그동안 제대로 쉬지 못했으니 이번에는 푹 쉬자”는 생각이 강했습니다.
가족과 이야기를 나누거나 TV를 보고 앉아 있는 시간이 늘었고, 식사 후에도 바로 움직이지 않고 쉬는 경우가 많았습니다.
그 결과 평소보다 활동량이 확실히 줄었습니다.
돌이켜보면 저는 명절에 많이 먹은 것만 생각했지, 적게 움직인 것은 제대로 생각하지 않았던 것 같습니다.
신체활동은 혈당 관리에도 중요한 요소입니다. CDC는 규칙적인 신체활동이 혈당 관리에 도움이 된다고 설명하며, 운동을 처음 시작하거나 오랜 기간 활동하지 않았다면 10분 정도 걷기부터 시작해 점차 늘리는 방법도 제시합니다. (질병통제예방센터)
명절에는 거창한 운동보다 ‘식후 움직이기’를 실천해 보려고 한다
저에게 명절 운동의 가장 큰 문제는 운동할 시간을 따로 만들려고 했다는 것이었습니다.
“오늘은 시간이 없으니 운동은 못 하겠다.”
이렇게 생각하면 결국 하루 종일 거의 움직이지 않게 됩니다.
그래서 앞으로는 생각을 조금 바꾸려고 합니다.
명절에 헬스장에 가지 못하더라도 식사 후 가볍게 걷거나 집안일을 하거나 가족과 함께 움직이는 시간을 만드는 것입니다.
ADA 역시 식사 후 걷기와 같은 활동을 명절 기간에 활용할 수 있는 방법으로 소개하고 있습니다. 다만 신체활동이 혈당에 미치는 영향은 사람마다 다르므로 당뇨병 약물이나 인슐린을 사용하는 사람은 저혈당 위험 등을 고려해야 합니다. (Diabetes Association)
저는 이 부분이 특히 중요하다고 생각합니다.
운동하면 무조건 혈당이 내려간다고 생각해서 무리하게 운동하는 것도 올바른 방법은 아닙니다.
현재 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 자신의 상태에 맞게 천천히 시작해야 합니다.
명절 다음 날 굶어서 만회하려고 하지 않기
명절에 많이 먹었다고 해서 다음 날 아침부터 아무것도 먹지 않는 방법을 생각할 수도 있습니다.
하지만 이것 역시 좋은 해결책이라고 단정하기 어렵습니다.
특히 당뇨병 치료를 위해 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 사람은 식사를 거르거나 평소와 다른 식사 패턴을 만들 때 저혈당 위험이 달라질 수 있습니다.
CDC는 식사를 거르는 것 역시 저혈당의 원인이 될 수 있다고 설명합니다. (질병통제예방센터)
따라서 명절에 식사량이 많았다고 해서 다음 날 극단적으로 굶거나 무리한 운동으로 만회하려고 하기보다는 다시 평소의 식사와 활동 패턴으로 돌아가는 것이 현실적인 방법입니다.
저라면 명절 다음 날부터 평소 식사량과 운동 습관을 다시 찾는 데 집중하겠습니다.
혈당 측정이 필요한 사람이라면 ‘명절 음식이 내게 어떤 영향을 주는지’ 확인해 보는 것도 방법
당뇨병으로 혈당을 측정하고 있다면 명절 음식에 대한 자신의 반응을 확인할 수 있습니다.
예를 들어 평소와 다른 식사를 했다면 의료진이 권고한 측정 일정에 따라 혈당을 확인하면서 어떤 음식과 활동이 자신의 혈당에 영향을 주는지 기록해 볼 수 있습니다.
CDC는 혈당을 기록하면서 음식과 신체활동이 혈당에 어떤 영향을 주는지 살펴보는 것이 관리에 도움이 될 수 있다고 설명합니다. (질병통제예방센터)
여기서 중요한 것은 다른 사람의 혈당 수치를 자신의 기준으로 삼지 않는 것입니다.
같은 떡을 먹더라도 사람마다 혈당 반응은 다를 수 있습니다.
따라서 인터넷에서 본 “이 음식은 혈당을 몇만큼 올린다”는 식의 숫자를 그대로 자신의 기준으로 받아들이기보다는 내 혈당과 식사 기록을 함께 살펴보는 것이 더 의미가 있습니다.
제가 명절 전에 세우는 현실적인 혈당 관리 원칙
이번 명절부터는 너무 복잡한 계획을 세우지 않으려고 합니다.
제가 실천하려는 원칙은 다음과 같습니다.
첫째, 명절이라고 평소 식사 시간을 지나치게 흔들지 않기.
둘째, 밥·떡·식혜처럼 탄수화물이 들어 있는 음식을 한꺼번에 많이 겹쳐 먹지 않기.
셋째, 좋아하는 갈비찜이나 생선을 무조건 금지하기보다 전체 식사량과 양념, 다른 탄수화물 음식의 양을 함께 살펴보기.
넷째, 식사 후 계속 앉아 있기보다 몸을 움직일 기회를 만들기.
다섯째, 명절에 많이 먹었다고 다음 날 굶거나 무리한 운동으로 만회하지 않기.
여섯째, 혈당을 측정하고 있는 사람이라면 자신의 의료진이 알려준 방법에 따라 평소보다 달라진 식사에 대한 혈당 변화를 확인하기.
저에게는 이 정도가 오히려 실천하기 쉽습니다.
명절 혈당 관리는 ‘참는 것’보다 ‘조절하는 것’에 가깝다
예전에는 혈당 관리를 잘하려면 명절 음식부터 피해야 한다고 생각했습니다.
하지만 실제 명절을 보내면서 생각이 조금 달라졌습니다.
명절은 가족과 함께 음식을 먹고 이야기를 나누는 시간입니다.
그런데 건강을 걱정한다는 이유로 먹고 싶은 음식을 모두 참으면 명절 자체가 스트레스가 될 수도 있습니다.
반대로 “명절이니까 괜찮다”며 평소보다 지나치게 많이 먹고 활동량까지 크게 줄이면 이후 혈당 관리가 어려워질 수 있습니다.
그래서 제가 찾은 방법은 그 중간입니다.
먹고 싶은 음식은 적절하게 즐기되, 탄수화물 음식이 여러 가지 겹치지 않도록 살펴보고, 식사 후에는 가능한 범위에서 몸을 움직이는 것.
그리고 연휴가 끝나면 다시 평소 생활로 돌아오는 것입니다.
CDC와 ADA에서도 명절 기간에 식사를 지나치게 건너뛰지 않고 평소 식사 패턴을 유지하며, 탄수화물 섭취를 계획하고 신체활동을 이어가는 방법을 제시하고 있습니다. (질병통제예방센터)
명절이 끝난 뒤가 오히려 중요했다
제가 명절 혈당 관리를 생각하면서 가장 크게 느낀 것은 하루의 식사보다 며칠 동안 이어지는 생활 패턴을 보는 것이 중요하다는 점이었습니다.
명절 첫날 조금 많이 먹었다고 해서 그 하루만으로 모든 것을 판단할 필요는 없습니다.
문제는 명절 음식이 남아 있다는 이유로 며칠 동안 계속 많이 먹고, 연휴가 끝날 때까지 움직이지 않는 생활이 이어지는 것입니다.
그래서 명절이 끝나면 냉장고에 남은 음식부터 무조건 다 먹으려고 하기보다 평소 식사로 돌아가고, 다시 걷는 습관을 시작하려고 합니다.
결국 혈당 관리는 특별한 명절 음식 하나를 피하는 것보다 평소의 식사와 활동 습관으로 다시 돌아오는 과정까지 포함해서 생각해야 한다고 느꼈습니다.
마무리
명절에는 평소보다 맛있는 음식이 많습니다.
햅쌀밥과 떡, 식혜 같은 탄수화물이 들어 있는 음식도 많고, 갈비찜과 생선처럼 그냥 지나치기 어려운 음식도 많습니다.
저 역시 명절에는 음식의 유혹을 쉽게 이기지 못했고, 연휴가 길어지면서 그동안 쉬지 못했던 몸을 쉬게 한다는 이유로 운동량도 많이 줄었습니다.
지금 생각해 보면 많이 먹은 것과 적게 움직인 것이 동시에 겹쳤던 것이 제가 명절 혈당 관리에서 가장 신경 써야 할 부분이었습니다.
그래서 이제는 명절에 음식을 무조건 참기보다는 식사 전체를 보려고 합니다.
밥을 먹었다면 떡과 식혜를 계속 겹쳐 먹지 않는지 살펴보고, 좋아하는 갈비찜이나 생선도 전체 식사량과 함께 생각합니다.
그리고 식사를 마친 뒤에는 오랫동안 앉아 있기보다 무리하지 않는 범위에서 걷거나 움직이려고 합니다.
무엇보다 명절에 한 번 식사량이 많았다고 해서 지나치게 자책하거나 다음 날 굶는 방법으로 해결하려고 하지 않으려고 합니다.
명절에도 먹을 수 있습니다. 다만 무엇을 얼마나 겹쳐 먹는지 살펴보고, 평소보다 줄어든 활동량을 조금이라도 보완하는 것이 제가 실천해 보려고 하는 방법입니다.
다만 당뇨병으로 약이나 인슐린 치료를 받고 있다면 식사량이나 운동량을 크게 바꾸기 전에 자신의 치료 계획을 우선해야 합니다. 운동은 혈당을 낮출 수 있지만 개인에 따라 저혈당이 발생할 수도 있기 때문입니다. (Diabetes Association)
명절은 건강을 포기하는 기간도 아니고, 좋아하는 음식을 모두 포기해야 하는 기간도 아닙니다.
가족과 함께 명절 음식을 즐기면서도 평소의 건강관리 원칙을 완전히 놓지 않는 것.
저는 그것이 명절을 건강하게 보내는 가장 현실적인 방법이라고 생각합니다.
이 글을 읽고나서, 제가 쓴 글은 명절 식사와 혈당 관리에 관한 일반적인 건강정보를 제공하기 위해 작성했습니다. 개인마다 혈당 반응과 치료 방법이 다르므로 이 글의 내용을 약물이나 인슐린 용량 조절에 직접 적용해서는 안 됩니다. 당뇨병 치료를 받고 있거나 저혈당 위험이 있는 경우 식사와 운동 계획을 변경하기 전에 담당 의사, 간호사, 약사 또는 영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고자료 및 문헌
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Diabetes Meal Planning. 2024. 탄수화물, 식사 구성, 접시법 및 균형 잡힌 식사에 관한 자료. (질병통제예방센터)
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Healthy Eating and the Holidays. 2024. 명절 기간 식사 시간 유지, 탄수화물 계획 및 과식 예방에 관한 자료. (질병통제예방센터)
American Diabetes Association (ADA). 7 Tips to Stay on Track with Your Diabetes Management During the Holidays. 명절 식사 관리와 식후 활동에 관한 자료. (Diabetes Association)
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Get Active. 2024. 규칙적인 신체활동과 혈당 관리의 관계 및 활동을 시작하는 방법에 관한 자료. (질병통제예방센터)
American Diabetes Association (ADA). Blood Glucose and Exercise. 운동이 혈당에 미치는 영향과 운동 중 저혈당에 관한 자료. (Diabetes Association)
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Carb Counting. 2024. 탄수화물과 혈당의 관계 및 개인별 탄수화물 섭취량을 고려해야 한다는 내용에 관한 자료. (질병통제예방센터)
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